こんにちはJITANBODY整体院です。

今回も皆さんの健康づくりに役立つ情報を発信して行きます(^-^)

今回は「腰痛（ヘルニア）を改善するためのセルフケア」についてお話していきます！

「腰痛」を知る

腰痛について

腰痛は皆さん経験したことはありますか…？

大抵の人は一度は経験したことがあるかと思います(T-T)

腰痛と言ってもたくさん種類があるんですよ！

腰部脊柱管狭窄症、坐骨神経痛、筋緊張…内臓なら腎損傷であったり、

胆石などでも腰に痛みが出てきますね。

このように腰痛と言っても色々な種類のものがある為

しっかりと検査や原因を探らないといけないんです！

今回は腰部のヘルニアについてお話していきます。

脊柱について

初めに背骨（脊柱）は上から頚椎（7個）、胸椎（12個）、腰椎（5個）、仙骨、尾骨の順に

重なり構成されています。

腰椎は上に胸椎、下に仙骨と挟まれた場所に位置し、脊椎は一つ一つが‘‘椎間板’’と言われる

クッションの上に乗っかっている状態にあるんですよ(^^)

さらに脊柱は頚椎から…前弯（頚椎）→後弯（胸椎）→前弯（腰椎）と

カーブを描いているんですよね！

体を安定させる効果や、衝撃を吸収する効果、神経などを保護する効果など

役割はたくさんあります。

「ヘルニア」を知る

ヘルニアって何？

ヘルニアは腰痛同様たくさん種類があるんですよね…。

今回話をする腰椎ヘルニアの他に頚椎ヘルニア、鼠径ヘルニア(脱腸）など…。

ヘルニアというのはどういう状態か？

「ある体の一部分がその場所から逸脱して飛び出してしまったもの」

のことをいうんですね！

腰椎椎間板ヘルニアも同様に、椎間板から溢れたものが脊髄を圧迫することで

多様な症状を引き起こしているんです。

腰椎椎間板ヘルニアってどんな症状？

では本題の椎間板ヘルニアについてお話します。

腰椎のヘルニアでは足の部分的な痺れや痛み、全体の可能性もありますね(･_･;

また、内臓の神経を圧迫してしまった場合

排尿障害などの症状を引き起こしてしまうかもしれません…

好発部位は腰椎の4番と5番の間（L4/5)、5番と仙骨の間(L5/S1)でよく起こります！

よく起きやすいというだけでどの場所からでも発生しますし、

ヘルニアとして出てくる症状は出る位置・出ている具合によって変わってくるのです！

例えば、ヘルニアが腰椎4番/5番の間から出てきた場合足の外側や足底が痺れやすいです。

理由は4番と5番の間から出たヘルニアが圧迫する神経は

足の外側や足底に向けて流れているからなんです(^-^)

さらに悪化することで排尿障害や運動障害、脱力も感じるようになってしまうんですよね…。

末期では立ち上がれなくなり、感覚も一切感じられなくなり手術適応となってしまいます。

腰椎ヘルニアになってしまったら

自分でできることは？

腰痛（ヘルニア）になってしまった場合どのように対応していけばいいのかお話ししていきます！

第一は症状が強く出る姿勢や動きはできるだけ控えるようにする事です！

痺れは特に脳にも残りやすいため永続的に痺れを感じることで、

改善後も「痺れている感じがする…」と感覚だけが残ってしまい

改善の邪魔をしてしまう事があるんです。

ヘルニアでは「痺れる」、「痛い」といった症状が基本的に現れますがその場合痺れている、

痛い箇所をどれだけ刺激しても根本的な改善にはなりません。

なので大元の原因となっている「腰」に対して刺激を入れてあげることが効果的です！

腰は上半身、下半身と間に挟まれているため離れた箇所から刺激を入れるのであれば、

ふくらはぎや首周りから刺激を入れてあげることでも症状を緩和することが可能です。

症状が出ている場所に意識が向きやすいのは当たり前ですが、

根本的な原因を忘れずどんな動きで症状が増すのかしっかり確認を行い、

できるだけ負担のない動きからセルフケアをしていく事が重要ですね^ ^

セルフケアについて

どんな筋肉に対してどのように刺激を入れるのが効果的なのでしょうか？

腰に刺激を入れればいいなら「捻ったり、前屈しては？」と考えると思います！

腰を動かすと症状が出るのに腰の動きが多いと辛いと感じませんか？

実際できない動きもありますし、

腰以外にも腕や足、首といった他の箇所からの刺激でもケアを行うことは可能です！

では実際何を行うのが効果的なのか見て行きましょう！

上半身からのアプローチで私は一番最初に脊柱起立筋のストレッチをお勧めします！

脊柱起立筋とは腸肋筋、最長筋、棘筋から構成されている筋肉で

後頸部から腰目掛けて伸びている筋肉です。

脊柱を安定させる役割や姿勢維持などの役割も持っており重要な筋肉の一つです！

脊柱起立筋は上でも書いたように首から伸びているので

首を曲げることで伸ばしたり縮める事が可能なのです！

前後・左右・斜め前後・首の回旋といった動きで遠い距離から

腰に刺激を入れてあげることが可能になるんですね(^ ^)

ただし注意としては、「意識をしっかり保つ」事が重要となってきます！

何をするにも「伸びている」「刺激が入っている」といったような意識をしっかり保つことで

しっかりとした変化が出てくるのです！

腰がなんとなく伸びている、使っていると分かればいい感じですね٩( ᐛ )و

ストレッチは30秒から1分の間が効果的であるため長ければいい、

少ししかやらなくていいというわけではないんですね。

ちなみに、反動をつけたストレッチよりもじっくり伸ばして意識をしっかり保つ方が

今回の腰に関しては効果的です！

下半身からも一つお伝えします！ 下半身からは「ハムストリングのストレッチ」です。

ハムストリングは坐骨から膝裏下の方に伸びている筋肉で太もも裏側の大きな筋肉です。

太ももの筋肉は大きく、強いため影響を受けて引っ張られてしまったり

左右差・重心差を発生させる場合があります。

この筋肉はアキレス腱を伸ばすポーズや座った状態で足を前に投げ、

前屈することで刺激を入れる事が可能です！

立った状態でも座った状態でも行えるストレッチになるので実践しやすいのもいい所ですね^ ^

ここでも同じように意識が大切になるので手を当てたりしてゆっくりと伸ばしてあげることで

腰の負担も軽減しつつ出来る体勢での刺激の獲得が可能になるんですね！

ヘルニアの予防について

腰痛（ヘルニア）にならないようにするには筋力、柔軟性が必要です。

これは腰痛に限らず肩こりや足の痛みにも関係してきます。

歪みや姿勢が悪いというのも筋力が多少あれば維持できますし、

柔軟性があれば関節に無理がかかりにくい状態で生活を送る事が可能です！

必要最低限の筋力、柔軟性をつけるには必要最低限以上の動きを行わないといけないので、

普段の生活より多めにトレーニングを行う、ストレッチの時間を設けるなどして

体つくりをしていくことが腰痛に限らず痛みのない生活を送るために必要となってきます！

最後に

当院の整体は安全性と効果をうみだす操体法を中心に施術を行っています。

電気や牽引、カイロ、筋膜リリース、ストレッチなど巷には様々な整体法があります。

どこにいっても良くならない、、、

整体を受けて痛みが悪化しないか不安、、、

そんなお悩みがある方はぜひ一度、JITANBODY整体院の整体をお試しください(^^)

きっとお力になれますので、いつでもお問い合わせください(^^)

最後までお読みいただき、ありがとうございました。